Há vários anos que existe uma controvérsia em relação à realização de alongamentos na prevenção de lesões, existindo até alguns estudos que indicam que alongar, em determinadas situações, pode ser prejudicial. No entanto, há benefícios comprovados ao nível do relaxamento muscular, da melhoria da performance física, da diminuição da dor e da promoção do bem estar físico. Assim, o mais importante é definir o momento e que tipo de alongamento é aconselhado para cada caso.
O que são alongamentos?
Os alongamentos não são mais do que um estiramento muscular, cujo objetivo é aumentar a flexibilidade para uma melhor mobilidade e funcionalidade das articulações. Estes são muito utilizados por atletas, embora sejam úteis para todas as pessoas e todas as idades, desde idosos, pacientes em reabilitação e utentes de programas de condicionamento físico.
Os alongamentos devem ser realizados também num contexto diário, mesmo quando se está a trabalhar. É esta a recomendação da Organização Mundial de Saúde: para além da atividade física aeróbia (caminhada/corrida, bicicleta...), deve-se incluir treino de flexibilidade /alongamentos e fortalecimento muscular.
Como benefícios para a saúde além do mencionado, os alongamentos contribuem para
uma melhor postura,
melhoram a circulação sanguínea,
aliviam o stress e determinadas dores musculares,
previnem a formação de encurtamentos musculares e consequentemente o risco de lesão,
aumentam a performance desportiva,
garantem uma melhor sensação de bem-estar físico, mental e emocional.
Que tipos de alongamentos existem?
Existem vários tipos de alongamentos, sendo os mais conhecidos:
os alongamentos estáticos consistem na adoção de uma posição estática de estiramento durante o tempo recomendado (1);
os alongamentos passivos assemelham-se aos estáticos, no entanto são realizados por uma terceira pessoa, atingindo amplitudes que o próprio não consegue atingir por si só (2);
os alongamentos dinâmicos (3) podem subdividir-se em ativos e balísticos: os primeiros consistem na mobilização articular atingindo os limites de amplitude de movimento, de forma ativa, com várias repetições e em períodos de tempo reduzidos; os segundos assemelham-se aos dinâmicos ativos, contudo são realizados em maior velocidade, de forma mais brusca, tendo um maior risco de lesão muscular.
os alongamentos com técnica de facilitação neuromuscular (4) consistem numa contração muscular forte seguida de um alongamento, tirando partido da facilitação do movimento, devido à resposta fisiológica do músculo.
*imagens retiradas de www.simpleset.net
Quando alongar?
O momento ideal para fazer alongamentos e exercícios de flexibilidade é quando os músculos já estão “quentes”, evitando lesões, como as ruturas musculares. Assim é recomendado alongar sempre após a realização de qualquer tipo de atividade física.
Se for fazer um treino de resistência ou de força, alongue após e não antes do exercício físico. Antes do exercício físico é recomendado fazer um bom aquecimento recorrendo a exercícios de mobilidade e poderá associar também alguns alongamentos dinâmicos ativos, de forma moderada, sem forçar amplitudes de movimento e sem dor.
Se pretender realizar apenas uma sessão de alongamentos e exercícios de flexibilidade, é recomendado fazer primeiro um aquecimento de cerca de dez minutos, por exemplo, uma caminhada.
Como alongar?
O tempo mínimo recomendado para a realização de cada alongamento são trinta segundos, não devendo ultrapassar os sessenta segundos.
Para alongar deve ter sempre em conta o tipo de atividade física que realizou, dando principal foco aos músculos mais recrutados durante o exercício. Contudo é recomendado alongar todo o corpo (pescoço, costas, peito, braços, pernas....).
A fisioterapia pode ajudar?
Cada indivíduo é único e possui caraterísticas que o distinguem de qualquer outro, como a idade, género, etnia, o tipo e frequência de atividade física que realiza, entre outros.
Por esse motivo é importante ter um acompanhamento clínico por parte de um profissional de saúde especializado, como é o caso dos fisioterapeutas, que possam ajustar um plano de alongamentos adequado à sua condição, esclarecer dúvidas ou até mesmo corrigir durante a realização do mesmo. Quando mal realizados, os alongamentos podem não só, não surtir o efeito desejado, como também ser prejudiciais, aumentando demasiado a flexibilidade muscular e, por isso, diminuindo a capacidade de produção de força.
Dessa forma, não hesite em contactar a Fisioterapia em Casa e solicite ajuda de um fisioterapeuta na avaliação e execução de um plano de exercícios focados nas suas caraterísticas e nos seus objetivos pessoais.
Fontes:
