Alguma vez questionou se sabe sentar-se? Já sentiu dores nas costas após estar muito tempo em frente a uma secretária ou a conduzir? Se a resposta é sim, este texto é para si.
Se recuarmos às aulas de História e à evolução do Homem, lembramo-nos que descendemos dos primatas/macacos e que, ao longo dos anos, deixámos de nos deslocar numa posição mais quadrúpede (quatro membros no chão), para adotarmos uma posição ereta e bípede (dois membros no chão). Contudo, atualmente, se observarmos as pessoas à nossa volta, poucas assumem uma boa postura e isso deve-se, essencialmente, aos nossos comportamentos.
Diariamente, passamos muitas horas sentados, seja na escola, no trabalho, a conduzir/em transportes ou simplesmente nas refeições e torna-se fundamental conhecer o nosso corpo e adotar a melhor postura para prevenir dores ou lesões.
Importa referir que permanecer por longos períodos de tempo sentado, implica uma redução das curvaturas naturais da coluna, provocando dor na região lombar e cervical/ombros e ainda comprometer a circulação sanguínea nas pernas e pés.
Adotar uma boa postura na posição de sentado é fundamental pois permite o alinhamento correto entre ossos e músculos, para além de uma distribuição uniforme da pressão sobre as estruturas (por exemplo: discos intervertebrais), possibilitando o equilíbrio da ativação dos músculos que suportam a coluna.
Postura adequada em frente a um computador
É curioso que um grande número de pessoas começou a sentir (ou agravou o) desconforto na coluna, nos ombros e mãos ou nos joelhos, após serem colocadas em teletrabalho, visto que em casa, não existem as mesmas condições de trabalho e também porque, numa situação pandémica, não existiu tempo para ocorrerem adaptações e investimento para proporcionar um bom local de trabalho. Portanto, para evitar qualquer tipo de sintomas na posição de sentado é necessário ter em conta:
o mobiliário (cadeira e secretária);
o posicionamento do computador ou do material de trabalho;
a permanência na mesma posição;
a postura adotada e os possíveis movimentos repetidos (cervical e braços).
Desta forma, seguem algumas dicas que poderão ajudar a reduzir ou eliminar os sintomas:
fazer pausas de 2 em 2 horas, para levantar-se, espreguiçar e fazer alguns alongamentos;
colocar os pés bem apoiados no chão (ou num suporte de pés), ligeiramente afastados e em linha com os joelhos;
não cruzar as pernas;
sentar-se promovendo a curvatura natural lombar (lordose), ou seja, é importante que ao sentar-se na cadeira, encoste a zona da bacia/sacro ao encosto do tronco. Idealmente, a cadeira deverá ter uma saliência para facilitar essa curvatura lombar.
evitar a anteriorização dos ombros, para não adotar uma posição de cifose dorsal, vulgarmente chamada de “corcunda”;
os braços deverão estar apoiados no suporte de braços da cadeira ou sobre a secretária e deve evitar-se que o punho, quer durante a escrita ou pelo uso do rato, esteja constantemente fletido;
posicionar o monitor, de modo que a parte superior esteja alinhado com os seus olhos, evitando assim flexões/extensões repetidas do pescoço. Se não tiver um monitor que possa ser ajustável em altura, poderá colocar livros até obter o posicionamento desejado ou adquirir um suporte de portátil;
o monitor deverá estar à distância de um braço (cerca de 50 a 60 cm).
Em substituição de uma cadeira ergonómica, poderá sentar-se numa bola de fitness, para promover constantemente a ativação dos músculos estabilizadores do tronco. No entanto, é importante que a bola tenha o diâmetro correto e a pressão adequada à sua altura.
Postura adequada na condução de automóveis
Uma boa postura na posição de sentado não pode ser exclusiva de pessoas que passam muito tempo em frente a um computador. Também a forma como nos sentamos e conduzimos um carro é importante.
Muitas pessoas conduzem com o banco muito inclinado para trás, assumindo quase uma posição de deitado, o que provoca o aumento da curvatura dorsal (cifose); outras conduzem sem encostar o tronco ao banco, projetando o corpo para a frente; outros ainda, conduzem com o banco muito baixo, o que implica que surjam dores na região da virilha, pelo aumento do recrutamento de um músculo chamado psoas-ilíaco.
Para evitar qualquer sintomatologia, deverá ter atenção à altura e inclinação do banco do condutor, mesmo que não conduza por períodos muito longos.
Em suma, esta publicação pretende alertar todos aqueles que passam muitas horas sentados para a importância de uma boa postura. Porém, a prática de uma boa postura, a utilização de cadeiras adequadas e uma boa organização do espaço de trabalho não são suficientes para evitar o surgimento de sintomatologia, aconselhando-se também a prática de exercício físico regular para o aumento da estabilidade da coluna. Caso apresente algum tipo de lesão músculo-esquelética característica de maus posicionamentos sentado, tais como lombalgias, tendinites no punho ou na região da virilha/anca, deverá ser acompanhado por um fisioterapeuta que intervenha, não só na parte física, como também planeie a adaptação do seu ambiente laboral à sua condição. Se necessitar de acompanhamento em Fisioterapia, contacte-nos.
Fontes:
